της Ξένιας-Μαρίας Παπαναστασίου
Πρόκειται για ετήσιο, ψηλό φυτό με χοντρό όρθιο και συμπαγή βλαστό, στενά και μακριά φύλλα σε σχήμα σπαθιού και κυματιστά άκρα. Ο καρπός του αραβοσίτου είναι καρύοψη, δηλαδή είδος ξηρού καρπού, μονόσπερμου, με πολύ λεπτό περικάρπιο που περιβάλλει το σπέρμα. Αποτελείται από τέσσερα τμήματα: το περικάρπιο, το ενδοσπέρμιο, το έμβρυο και τον ποδίσκο.
Καλαμπόκι: Ποια είναι η διατροφική του αξία;
Το καλαμπόκι αποδίδει 86 θερμίδες στα 100γρ. ενώ περιέχει αρκετή ποσότητα νερού. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και αλάτι. Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών ενώ το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων του προέρχεται από υδατάνθρακες, γεγονός το οποίο καθιστά το σιρόπι καλαμποκιού μια καλή και οικονομική εναλλακτική της ζάχαρης. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και της πέψης δρώντας έτσι αποτρεπτικά και στην εμφάνιση καρκίνου του εντέρου.Αναλυτικά η διατροφική σύσταση του καλαμποκιού ανά 100γρ. στον παρακάτω πίνακα:
| Θρεπτικό συστατικό | Μονάδα | Διατροφική αξία ανά 100γρ. |
| Νερό | g | 76,05 |
| Θερμίδες | Kcal | 86 |
| Πρωτεΐνες | g | 3,27 |
| Λιπαρά | g | 1,35 |
| εκ των οποίων κορεσμένα | g | 0,325 |
| εκ των οποίων μονοακόρεστα | g | 0,432 |
| εκ των οποίων πολυακόρεστα | g | 0,487 |
| Υδατάνθρακες | g | 18,70 |
| Φυτικές ίνες | g | 2,0 |
| Σάκχαρα | g | 6,26 |
| Μέταλλα | ||
| Ασβέστιο | mg | 2 |
| Σίδηρος | mg | 0,52 |
| Μαγνήσιο | mg | 37 |
| Φώσφορος | mg | 89 |
| Κάλιο | mg | 270 |
| Νάτριο | mg | 15 |
| Ψευδάργυρος | mg | 0,46 |
| Βιταμίνες | ||
| Βιταμίνη C | mg | 6,8 |
| Θειαμίνη (Β1) | mg | 0,155 |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | mg | 0,055 |
| Νιασίνη (Β3) | mg | 1,770 |
| Πυριδοξίνη (Β6) | mg | 0,093 |
| Φολικό οξύ (Β9) | μg | 42 |
| Βιταμίνη Β12 | μg | - |
| Βιταμίνη Α | IU | 187 |
| Βιταμίνη Ε | mg | 0,07 |
| Βιταμίνη D | IU | - |
| Βιταμίνη Κ | μg | 0,3 |
Πως το καλαμπόκι συμβάλλει στην υγεία;
Βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο καλαμπόκι, βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και διευκολύνουν τη πέψη. Με αυτό το τρόπο δρουν αποτρεπτικά στην εμφάνιση καρκίνου του εντέρου.Αγαπάει την καρδιά
Η υψηλή περιεκτικότητα του καλαμποκιού σε κάλιο βοηθά στην ισορροπία καλίου/νατρίου στον οργανισμό, συμβάλλοντας στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες
Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (καροτενοειδή, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε) που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στη μείωση χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά του καλαμποκιού έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος.Κάνει καλό στην όραση
Λόγω της περιεκτικότητας του καλαμποκιού σε καροτενοειδή (λουτεϊνη και ζεαξανθίνη), προστατεύονται τα κύτταρα των ματιών από τις ακτίνες υψηλής ενέργειας που αντιστοιχούν στο μπλε ιώδες φως και είναι υπεύθυνες για παθολογίες του αμφιβληστροειδούς. Έτσι, τα μάτια προστατεύονται από χρόνιες παθήσεις, όπως τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.Ανακουφίζει από την δυσκοιλιότητα
Το καλαμπόκι περιέχει ένα μεγάλο μέρος από αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, αποτρέπουν και την εμφάνιση αιμορροΐδων.Πώς καταναλώνεται το καλαμπόκι;
Το καλαμπόκι μπορεί κάποιος να το καταναλώσει ψητό, βραστό ή στον ατμό μόνο του ή σαν συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα.Τρόποι κατανάλωσης σε γεύματα για μικρούς & μεγάλους:
- Αραβική πίτα ή τοστ με γαλοπούλα βραστή, τυρί χαμηλό σε λιπαρά & ψητό ή βραστό καλαμπόκι
- Μπορείτε να προσθέσετε καλαμπόκι στο ρύζι ώστε να γίνει περισσότερο νόστιμο
- Μπορείτε να προσθέσετε καλαμπόκι στη ψαρόσουπα ή σε σούπα λαχανικών
- Μπορείτε να φτιάξετε σπιτική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά & λαχανικά μεταξύ των οποίων και καλαμπόκι
- Μπορείτε να προσθέσετε καλαμπόκι στη σαλάτα σας. Ταιριάζει πάρα πολύ με μαρούλι, ρόκα, αγγούρι & τόνο
Θρεπτική αξία μετά το μαγείρεμα
Το καλαμπόκι δεν καταναλώνεται ωμό, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να διασπάσει την κυτταρίνη που εντοπίζεται στους σπόρους του, οπότε το μαγείρεμά του είναι απαραίτητο. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών του καλαμποκιού χάνεται με το μαγείρεμα. Το κατεψυγμένο καλαμπόκι, παραδόξως διατηρεί την βιταμίνη C και μερικά μεταλλικά στοιχεία όπως είναι το φολικό οξύ. Λίγες είναι οι φορές που προτιμάται το καταψυγμένο από το φρέσκο προϊόν, και το καλαμπόκι είναι μια από αυτές.Χρήσεις
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες καλαμποκιού, οι οποίες χρησιμοποιούνται για ανθρώπινη και ζωική τροφή και υποβάλλονται σε επεξεργασία για να παρασκευαστούν συστατικά τροφίμων, όπως σιρόπι καλαμποκιού και άμυλο καλαμποκιού. Επιπλέον, ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι από την καλλιέργεια καλαμποκιού παράγονται βιομηχανικά προϊόντα, όπως η αιθανόλη και το πολυγαλακτικό οξύ. Από το καλαμπόκι επίσης μπορούν να παραχθούν και άλλα προϊόντα, όπως σιτάρι, σίκαλη ή ρύζι.Πότε καλλιεργείται το καλαμπόκι;
Το καλαμπόκι αναπτύσσεται σε ζεστό κλίμα και συνήθως ωριμάζει στα τέλη του καλοκαιριού. Οι μίσχοι μπορούν να αναπτυχθούν μεταξύ 1-6 μέτρα ύψος, ανάλογα με την ποικιλία.Λίγα ιστορικά στοιχεία
Το καλαμπόκι ή αραβόσιτος έχει την επιστημονική ονομασία Zea mays. Η ελληνική επιστημονική ονομασία του φυτού είναι Αραβόσιτος ο κοινός ή Ζέα η μαϋς. Είναι σιτηρό της οικογένειας των Αγρωστωδών (Gramineae) ή Ποοειδών (Poaceae) και κατάγεται από την Αμερικάνικη ήπειρο όπου ήδη πριν από 5.500 χρόνια το καλλιεργούσαν οι Μάγια, οι Αζτέκοι και οι Ίνκας. Από το Μεξικό, το καλαμπόκι εξαπλώθηκε και σε άλλα μέρη της Αμερικής και, μετά την ανακάλυψη της Αμερικής από τον Κολόμβο, άρχισε να το καλλιεργεί ο ευρωπαϊκός λαός.Η Ελληνική ονομασία του, «αραβόσιτος», σημαίνει «ο σίτος των Αράβων» και εισήχθη στην Ελλάδα το 1600 από τη Βόρεια Αφρική. Η ετυμολογία της λέξης "καλαμπόκι" παραμένει ακόμα αβέβαιη. Το καλαμπόκι και η καλλιέργειά του είναι διαδεδομένη παγκοσμίως. Οι Η.Π.Α έχουν τη μεγαλύτερη παραγωγή στον κόσμο με 285 εκατομμύρια τόνους ετησίως. Ακολουθούν η Κίνα, η Βραζιλία και το Μεξικό. Στην Ελλάδα καλλιεργείται κυρίως στη Μακεδονία, τη Θράκη, τη Στερεά και την Πελοπόννησο. Η ετήσια παραγωγή φτάνει το 1,5 εκατομμύριο τόνους.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
https://www.mednutrition.gr